Septiembre suele convertirse en un nuevo punto de partida. Después del descanso estival, recuperar la actividad física aparece entre los propósitos más habituales, aunque también entre los que se abandonan con mayor rapidez cuando las expectativas no se ajustan a la realidad.
La clave no consiste en entrenar más, sino en hacerlo mejor. Pedro Velarde Lobera, fisioterapeuta del Centro Médico Polivalente Gran Casino Santander de Quirónprevención, recomienda comenzar con objetivos realistas, una planificación adaptada y la constancia como principal aliada.
El especialista advierte de que no conviene intentar recuperar en una semana el nivel físico alcanzado durante meses. La vuelta al ejercicio debe comenzar con una intensidad moderada y un aumento progresivo de la carga para reducir el riesgo de molestias y lesiones.
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Recuperar el hábito antes que el rendimiento
Durante las primeras semanas, el objetivo no debería ser alcanzar el máximo rendimiento, sino volver a integrar el ejercicio en la rutina diaria. Dos o tres sesiones semanales de entre 30 y 45 minutos pueden ser suficientes para recuperar el hábito de una forma sostenible.
Uno de los errores más frecuentes consiste en confiar exclusivamente en la motivación. Aunque el entusiasmo facilita el comienzo, suele disminuir con el paso de las semanas y puede desaparecer cuando llegan el cansancio, las obligaciones laborales o los primeros contratiempos.
Por ello, Velarde recomienda construir hábitos sólidos y evitar metas excesivamente ambiciosas, como entrenar todos los días o realizar sesiones demasiado largas. Mantener tres entrenamientos semanales durante todo el año resulta más beneficioso que concentrar un esfuerzo intenso en unas pocas semanas.
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Metas concretas y alcanzables
Los objetivos deben ser específicos, medibles y compatibles con el ritmo de vida de cada persona. Frente a planteamientos genéricos como «ponerme en forma», resulta más útil proponerse caminar 8.000 pasos diarios, realizar tres sesiones semanales de fuerza o subir varios pisos sin fatigarse.
También conviene prestar más atención al proceso que al resultado final. La pérdida de peso, la mejora de la resistencia o el aumento de la fuerza suelen llegar como consecuencia de mantener el hábito, no de buscar resultados inmediatos.
La falta de tiempo tampoco tiene que impedir el ejercicio. Varias sesiones de entre 20 y 30 minutos repartidas durante la semana pueden aportar beneficios para la salud cardiovascular, la capacidad funcional y el bienestar general.
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Cualquier movimiento suma
Subir por las escaleras, caminar durante una llamada, desplazarse a pie o realizar pausas activas durante la jornada laboral permiten elevar el nivel de actividad sin necesidad de reservar una hora diaria. «La actividad física no empieza cuando entramos en un gimnasio; cualquier movimiento suma», explica Velarde.
Quienes llevan meses o años sin entrenar deben comenzar de forma especialmente progresiva. Elegir actividades agradables, adaptadas al nivel físico actual, facilita la continuidad y reduce el riesgo de lesiones. Las personas con enfermedades crónicas, lesiones previas o síntomas durante el ejercicio deberían consultar antes con un profesional sanitario.
La práctica habitual de actividad física también tiene efectos sobre el trabajo. Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejora el sueño y la concentración, disminuye la fatiga mental y contribuye a prevenir trastornos musculoesqueléticos relacionados con el sedentarismo.
Una rutina diseñada para durar
La planificación debe construirse alrededor del tiempo realmente disponible, no del entrenamiento ideal. Reservar previamente los días destinados al ejercicio y tratarlos como una cita más de la agenda mejora la adherencia y reduce la posibilidad de posponerlos.
El plan debe tener en cuenta el nivel inicial, los objetivos, las preferencias y la disponibilidad horaria. También necesita incluir descansos y cierta flexibilidad: perder una sesión puntual no significa haber abandonado el hábito.
Velarde resume la vuelta al ejercicio en tres principios: empezar por debajo de las propias posibilidades, elegir actividades agradables y priorizar la constancia sobre la intensidad. El reto de septiembre no consiste en recuperar rápidamente la forma perdida durante el verano, sino en construir una rutina que pueda mantenerse durante todo el año.
