Cuando hablamos de rendimiento deportivo solemos pensar en entrenamiento, alimentación o descanso. Sin embargo, hay un elemento tan básico como importante que muchas veces queda en segundo plano: la hidratación.
Una botella de agua puede parecer el accesorio más sencillo de cualquier mochila deportiva, pero detrás de ella hay mucho más. El agua interviene en prácticamente todos los procesos que permiten al organismo funcionar correctamente: ayuda a regular la temperatura corporal, facilita el transporte de nutrientes, contribuye a eliminar sustancias de desecho y participa en el buen funcionamiento de músculos y articulaciones, según explica Yaraseth del Castillo Ortega, nutricionista del HealthCenter Quirónprevención.
Si, además, hacemos deporte, su importancia aumenta. Durante el ejercicio el cuerpo pierde líquidos, principalmente a través del sudor, y esa pérdida puede terminar afectando tanto a nuestra capacidad física como a nuestra concentración. Por eso, hidratarse bien no consiste únicamente en beber cuando aparece la sed. También significa llegar preparado al entrenamiento y saber recuperar después el líquido que hemos perdido.
Cuando falta agua, el cuerpo lo nota
La deshidratación puede aparecer antes de que seamos plenamente conscientes de ella. Una de sus primeras consecuencias es que el ejercicio empieza a costar más. Podemos sentirnos más cansados, tener menos capacidad para mantener un ritmo determinado o notar que un entrenamiento que normalmente hacemos sin problemas se vuelve especialmente exigente.
En los deportes de resistencia, la pérdida de líquidos puede reducir la capacidad aeróbica al dificultar el transporte de oxígeno hacia los músculos. Pero sus efectos no se quedan ahí. También puede disminuir la fuerza y la potencia muscular, algo especialmente relevante en actividades que requieren movimientos rápidos, explosivos o de alta intensidad, recuerda Del Castillo Ortega.
Otro aspecto fundamental es la temperatura. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo genera calor y utiliza el sudor para refrigerarse. Si estamos deshidratados, nuestra capacidad para sudar puede verse limitada y la temperatura corporal puede aumentar. En condiciones de mucho calor, esto puede convertirse en un problema especialmente importante.
Y hay una parte del rendimiento que a veces olvidamos: la cabeza. La deshidratación también puede afectar a la concentración, la coordinación y el tiempo de reacción. En deportes en los que hay que tomar decisiones en cuestión de segundos, mantenerse bien hidratado también es una forma de cuidar el rendimiento mental.
La hidratación empieza antes de ponerse las zapatillas
Uno de los errores más habituales es pensar que hay que empezar a beber justo cuando comienza el entrenamiento. En realidad, llegar bien hidratado forma parte de la preparación.
Como referencia, Yaraseth del Castillo Ortega recomienda beber entre 500 y 600 mililitros de agua unas dos horas antes de hacer ejercicio y añadir otros 250-300 mililitros justo antes de empezar. Durante la actividad, una pauta orientativa puede ser beber alrededor de 200 mililitros cada 30 minutos, siempre adaptando esta cantidad a la intensidad del ejercicio, su duración y las condiciones ambientales.
No existe, por tanto, una cifra mágica que sirva para todo el mundo. No sudamos todos de la misma manera ni hacemos ejercicio en las mismas condiciones. La temperatura, la humedad, el tipo de actividad y nuestro propio ritmo de sudoración hacen que las necesidades puedan cambiar considerablemente.
Por eso, más que obsesionarse con una cantidad exacta, lo importante es adquirir el hábito de beber de forma regular y evitar llegar al ejercicio con una hidratación insuficiente.
¿Y después de entrenar?
La hidratación tampoco termina cuando acaba el entrenamiento.
Después del ejercicio, el organismo necesita recuperar parte de los líquidos que ha perdido. Una forma sencilla de hacerse una idea de esa pérdida es pesarse antes y después de una sesión. A partir de esa diferencia puede estimarse cuánto líquido se ha perdido y planificar su reposición.
Según las recomendaciones de la experta de QuirónPrevención, puede ser necesario reponer aproximadamente 1,5 veces el peso perdido en forma de agua. Es una referencia especialmente útil después de sesiones intensas o prolongadas, en las que la pérdida de líquidos puede ser considerable.
No todo es agua: la importancia de los electrolitos
Cuando sudamos no perdemos únicamente agua. El sudor también contiene minerales, entre ellos sodio, potasio y magnesio, conocidos como electrolitos. En actividades largas o intensas, especialmente cuando hace calor, su reposición puede cobrar importancia.
Aquí es donde pueden tener sentido las bebidas deportivas. Además de aportar líquido, pueden proporcionar electrolitos y carbohidratos, que ayudan a mantener la energía durante esfuerzos prolongados. Para una actividad cotidiana o un entrenamiento moderado, sin embargo, probablemente no sean necesarias: el agua sigue siendo la opción más sencilla y adecuada en muchas situaciones.
También podemos encontrar estos minerales en los alimentos. El plátano, por ejemplo, es una fuente de potasio; los frutos secos y las semillas aportan magnesio, mientras que determinados productos lácteos y alimentos como los encurtidos pueden contribuir a la ingesta de sodio.
¿Qué beber cuando hacemos deporte?
No hay una única respuesta. Depende, sobre todo, de qué actividad hagamos y de cuánto dure.
El agua sigue siendo la opción de referencia para el día a día y para la mayoría de las actividades físicas. Es sencilla, accesible y suficiente en muchas situaciones.
Las bebidas deportivas pueden resultar interesantes cuando el ejercicio es intenso y prolongado, ya que permiten combinar hidratación con electrolitos y carbohidratos. En estos casos conviene prestar atención a su composición y evitar opciones con cantidades innecesariamente elevadas de azúcares añadidos.
El agua de coco puede ser una alternativa para actividades menos exigentes. Aporta potasio y cantidades moderadas de sodio y magnesio, además de líquidos.
Y hay opciones que pueden funcionar especialmente bien después del ejercicio. La leche con cacao, por ejemplo, combina proteínas y carbohidratos y aporta también líquidos y electrolitos, por lo que puede formar parte de una estrategia de recuperación. Los batidos de frutas son otra posibilidad, especialmente si incorporan ingredientes como yogur. Aunque, siempre que sea posible, la fruta entera debería seguir teniendo un papel protagonista en nuestra alimentación.
En situaciones de ejercicio extremo o de mucho calor, los suplementos de electrolitos pueden ser útiles, aunque su necesidad dependerá de las características de cada persona y de la actividad que realice.
Convertir la hidratación en un hábito
Quizá la mejor estrategia sea también la más sencilla: no esperar a tener sed para empezar a beber y convertir la hidratación en una parte más de nuestra rutina.
Llevar una botella de agua, beber regularmente a lo largo del día y prestar especial atención antes y después de entrenar son pequeños gestos que pueden marcar una diferencia. Y cuando el ejercicio se prolonga, aumenta su intensidad o se realiza en condiciones de calor, conviene ser todavía más consciente de las necesidades del organismo.
Porque el rendimiento no se construye únicamente durante los minutos que pasamos entrenando. También depende de cómo llegamos a ese momento, de cómo cuidamos nuestro cuerpo mientras hacemos ejercicio y de cómo facilitamos su recuperación después.
Hidratarse bien no es un detalle más de la preparación deportiva. Es parte de ella.
